Fokozd sportteljesítményed egy 10 perces gyakorlatsorral, amely összekapcsolja a tested és a légzésed gyorsan elsajátítható és hatékony jógapózok segítségével.
Kell-e a sportolóknak jógázniuk?
A jóga nyújtó pózai rendkívül hasznosak a sportolók számára, és kiválóan kiegészíthetik az edzéstervet. A sportág-specifikus gyakorlás mellett valószínűleg erőnléti edzéseket vagy magas intenzitású intervallumos edzéseket (HIIT) is végzel. Bár az erő és az állóképesség kulcsfontosságú, ugyanilyen lényeges az izomrostok nyújtása, a mobilitás növelése és a regeneráció elősegítése – ebben segíthetnek a jóga rugalmasságot fejlesztő gyakorlatai.
A legjobb módja annak, hogy egy sportoló beépítse a jóga nyújtó pózait az edzésébe, ha eszközként használja a test és a légzés jobb megértésére. Ez lehet egy reggeli nyújtás, egy edzés előtti vagy utáni rituálé, vagy akár egy esti levezető gyakorlat” – mondta Natalia Perez-Segnini, a Tone House, New York vezető atlétikai edzőközpontjának jógaoktatója.
Kövesd az általa összeállított 10 perces jógasort, hogy fejleszd a test és lélek kapcsolatát, valamint erősítsd, nyújtsd és mobilizáld izmaidat!
Akár kezdő vagy a jógában, akár már rengeteg harcos pózt végigcsináltál, ez a sportolóknak szóló jógagyakorlatsor bármilyen szintű gyakorló számára megfelelő. Ha bizonytalan vagy abban, hogy ezek a nyújtó jógapózok megfelelnek-e neked, Natalia Perez-Segnini jó tanáccsal szolgál:
„A jóga gyakorlásához nincs szükség előzetes tapasztalatra. A testednek nem kell elég hajlékonynak lennie. Mindössze időre, térre és arra a vágyra van szükséged, hogy jobban megismerd a tested képességeit és a légzésed működését. A jóga lehetőséget ad arra, hogy közelebb kerülj önmagadhoz. Állj a matracra, és nézd meg, mit fedezel fel.
Hét jógapóz sportolóknak
Gyermekpóz oldalra nyújtással
A gyermekpóz kiválóan megnyitja a csípőt és az alsó hátat, miközben enyhíti a feszültséget a vállakban, térdekben és bokákban.
Hogyan végezd el?
- Kezdd négykézláb helyzetben, a lábfejeidet tartsd össze, a térdeidet pedig vállszélességben.
- Told a súlyodat hátra a sarkaid felé, és engedd le a homlokodat a matracra, miközben a karjaidat előrenyújtod.
- Sétáltasd a kezeidet balra, hogy érezd a nyújtást a jobb oldaladban, és lélegezz mélyen.
- Ezután sétáltasd a kezeidet jobbra, és ismét lélegezz bele a nyújtásba.
Macsak-tehén póz
A macska-tehén póz egy klasszikus jógagyakorlat, amely segít megőrizni a gerinc egészségét és erősíteni a törzset.
Hogyan végezd el?
- Emelkedj négykézláb helyzetbe, a térdeket és a lábfejeket tartsd csípőszélességben, a csuklóid legyenek közvetlenül a vállak alatt.
- Aktiváld a törzsed, majd belégzésre engedd le a hasad a matrac felé (tehénpóz), miközben felfelé nézel, és megnyitod a mellkasod.
- Kilégzésre húzd be a köldököd a gerinced felé, domborítsd a hátad, és nézz lefelé (macskapóz), érezve a nyújtást a hátadban.
- Folyamatos, lassú légzéssel ismételd a mozdulatokat
Kölyökkutya- és delfinpóz
A kölyökkutya póz nyújtja a vállakat, a hátat és a karokat, míg a delfinpóz erősíti a karokat, miközben mélyebb nyújtást biztosít a vállakban, háton, combhajlítókban, vádlikban és bokákban.
Hogyan végezd el?
Kölyökkutya póz:
- Kezdj négykézláb helyzetben, majd lépegess előre a kezeiddel, hogy megnyújtsd a karjaidat.
- Engedd le a homlokodat a matracra, miközben a csípőd a magasban marad.
- Érezd a mély nyújtást a mellkasodban, válladban és hátadban.
Delfinpóz:
- A kölyökkutya pózból helyezd a testsúlyodat az alkarodra.
- Emeld a csípődet a magasba, és nyújtsd ki a lábaidat úgy, hogy egy lefelé néző kutyához hasonló helyzetet vegyél fel, de az alkarjaid a talajon maradjanak.
- Tartsd meg a pózt néhány lélegzetvételig, érezve a mély nyújtást a testedben.
Mély kitörés és félig spárga póz
Ez a nyújtás tökéletes a combhajlító, a csípőhorpasz és a négyfejű combizom megnyújtására.
Hogyan végezd el?
Mély kitörés:
- A lefelé néző kutyapózból lépj előre a jobb lábaddal egy mély kitörésbe, úgy, hogy a sarkad a térdeddel egy vonalban legyen.
- A bal lábad nyújtsd hátra, és tedd le a térded a földre.
- Belégzésre süllyedj mélyebbre a pózba, hogy fokozd a nyújtást a csípődben.
Félig spárga póz:
- Kilégzésre told a csípőd hátra a sarkad felé.
- Nyújtsd ki a jobb lábad, és feszítsd vissza a lábujjaidat a plafon felé.
- Egyenes háttal engedd le a törzsed előre, mintha az álladdal a lábujjaidat próbálnád megérinteni.
Lélegezz mélyeket, ringatózva a mély kitörés és a félig spárga póz között, majd térj vissza négykézláb helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalra.
Oldalsó kitörés
Ez a póz megnyitja a csípőt, valamint nyújtja a combhajlítókat és a combközelítő izmokat, amelyek a sportolóknál gyakran feszesek.
Hogyan végezd el?
- A mély kitörésből mozdulj balra, és állj széles terpeszben, előrehajolva.
- Hajlítsd be a bal térded egy félig guggoló helyzetbe, miközben a jobb lábad nyújtva marad, a lábfejedet feszítsd vissza.
- Tartsd a kezeidet a talajon, és emeld ki a gerincedet, hogy mély nyújtást érezz a combhajlítóidban és a csípődben.
- Lassan helyezd át a testsúlyodat középen keresztül a jobb oldalra, hajlítva a jobb térdedet egy félig guggoló helyzetbe.
Váltogasd a két oldalt, miközben mélyeket lélegzel, hogy fokozd a nyújtást.
Malasana (jógaguggolás)
Ez a póz kiválóan megnyitja a csípőt, miközben nyújtja és erősíti a bokákat, vádlikat, térdeket, ágyékot és farizmokat.
Hogyan végezd el?
- Állj csípőszéles terpeszbe, a lábujjaidat enyhén kifelé (kb. 45 fokban) fordítva.
- Finoman hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj le egy mély guggolásba, amennyire kényelmes. A törzsedet engedd a combjaid közé.
- Tartsd a tenyereidet összezárva a mellkasod előtt vagy középen a tested előtt.
- Egyenesítsd ki a gerincedet, és a tricepszeiddel finoman nyomd kifelé a térdeidet, hogy jobban megnyisd a csípőd.
- Maradj a pózban, és lélegezz lassan, mélyen, hogy maximalizáld a nyújtás hatékonyságát.
Tartsd ezt a pózt néhány lélegzetvételig, majd lassan térj vissza álló helyzetbe.
Fekvő gerinccsavarás
Ez a csavaró póz remekül nyújtja a hátat, miközben segít ellazítani a hátsó izomláncot. Kiváló nyújtás az oldalsó mozgások fejlesztésére bármilyen sportágban.
Hogyan végezd el?
- Ülj le a matracra, nyújtsd ki a lábaidat, majd lassan feküdj hanyatt.
- Hajlítsd be a térdeidet, a lábfejeid és a vállaid maradjanak a talajon.
- Engedd le a térdeidet balra, ameddig kényelmes, hogy megérezd a csavarás hatását.
- Nyújtsd ki a jobb karodat oldalra, és fordítsd a fejedet a jobb kezed irányába. Érezd a nyújtást a törzs és a jobb oldali farizom területén.
- Visszatérve középre, ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Lélegezz mélyen, és lazítsd el az izmaidat, miközben élvezed a nyújtást.
Gyakran Ismételt Kérdések
Melyik típusú jóga a legjobb a sportolók számára?
A sportolók bármilyen jógás nyújtásos gyakorlatból hasznot húzhatnak, de léteznek különböző stílusok, amelyek jobban megfelelhetnek az igényeidnek. A vinyasa jóga aktívabb és erősítő hatású, míg a hatha jóga lassabb, inkább a légzésre összpontosít, és hosszabb ideig tartja a pózokat a rugalmasság növelése érdekében. A sportspecifikus izmokat megdolgoztató jógapózokat is találhatsz, mint például a kosárlabdázóknak szóló jógagyakorlatsort.
Milyen előnyei vannak a jógának a sportteljesítmény szempontjából?
„A jóga segíthet javítani a sportteljesítményedet, mivel segíti a mozgékonyságodat, különösen a mozgástartomány végén. A játékban nincs időnk arra, hogy azon gondolkodjunk, mit csinál a testünk. Egyszerűen végzi, mert ismeri a sportunkat” – mondta Perez-Segnini. „A jógát a mozgékonyság javítására használva extra figyelmet fordíthatsz az ízületeidre és inaidra, amelyek segítenek a szálkás erő, erőnlét és dinamizmus kifejtésében a sportod során.”
Reméljük, élvezni fogod ezt az edzést, és bármikor visszatérsz hozzá, akár rendszeresen beépítve a heti edzésprogramodba. Találd meg a saját jógafolyamatod, és próbálj ki még több jógát sportolók számára, mint például a futók jógás edzése, vagy egy jógagyakorlat a csípőnyitásra.
