Miért mozogjunk
Mindannyian tudjuk, hogy a mozgás jót tesz nekünk, de ez a tudás nem mindig győzi le a zsúfolt időbeosztásunkat. Néha a kanapé hívogat esténként, és ez rendben is van. Azonban az egészséges életmód része, hogy emlékeztetjük magunkat: az aktív életmód segít abban, hogy a legjobban érezzük magunkat. A testmozgás endorfinokat szabadít fel, és bár edzés közben nehéznek tűnhet, utána soha nem fogod megbánni. Jobb alvás, csökkentett stressz, erősebb izmok és rugalmasabb ízületek várnak rád, ha elkötelezed magad a mozgás mellett. Merüljünk hát bele, és hozzunk létre egy olyan edzési rutint, amelyet szeretni fogsz (vagy legalább nem teljesen utálni).
Hogyan válasszunk edzést
A világban rengeteg különböző mozgásforma létezik, és a legjobb az egészben, hogy kipróbálhatsz többfélét, hogy megtudd, melyik tetszik igazán. Bármilyen edzést is választasz, figyelj a tested jelzéseire, és kísérletezz különböző intenzitási szintekkel, hogy megtaláld, mi illik hozzád.
Ha például növelni szeretnéd a rugalmasságodat és az egyensúlyérzékedet, de még sosem próbáltad a jógát, kezdd könnyű nyújtással vagy alapvető jógapózokkal, mielőtt belevágnál egy teljes Vinyasa flow-ba. Íme néhány ötlet, amelyek kezdő edzési rutinokhoz is remekül illeszkednek, és hangulatodhoz igazíthatók:
- Séta vagy futás
- Biciklizés (beltéri vagy kültéri)
- Tánc
- Jóga
- Erősítő edzés (saját testsúlyos vagy súlyzós)
- HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés)
Határozd meg a céljaidat
Amikor kezdő edzési rutint választasz, gondold át, miért is vágsz bele. Vannak konkrét fitneszcéljaid? Izmot szeretnél építeni, fogyni, fejleszteni egy sportképességet, vagy növelni a rugalmasságodat? A céljaid alapján testre szabhatod az edzés típusát és gyakoriságát, hogy olyan rutint hozz létre, amely segít elérni azokat.
A legjobb az egészben, hogy nagyon egyszerűen is elkezdheted, akár egyetlen mozgásformával, majd később bővítheted a repertoárt. Nem kell, hogy az elején minden részletet kitalálj.
Próbálj ki egyet a fent felsorolt gyakorlatok közül, végezd el néhány napig, majd értékeld, hogyan érzed magad. Ha nem tetszik, válassz valami mást. Ha viszont élvezed, próbáld növelni az intenzitást, vagy kombinálj többféle gyakorlatot egy kiegyensúlyozott rutin érdekében.
Értékeld a kiindulópontodat
Mielőtt belekezdenél az edzésbe, érdemes felmérni, hol tartasz jelenleg. Ne aggódj, ez nem olyan, mint az iskolai tesztek mások előtt. Ez csak a te tudásod számára hasznos, és még inspiráló is lehet, ha néhány hónap múlva újraértékeled magad. Meglepődhetsz, milyen sokat fejlődtél.
Az EXOS edzői például arra kérik az embereket, hogy egy tízes skálán értékeljék az erőfeszítéseiket. „Az észlelt erőfeszítés alapját keressük” – mondta Juan Martinez, az EXOS fitnesz edzője. „Nagy rajongója vagyok a saját testsúlyos gyakorlatoknak, legyen az egy fekvőtámasz vagy húzódzkodás, attól függően, hogy mi az emberek célja.”
Például, ha az a célod, hogy erősebb legyél, végezz el öt-tíz fekvőtámaszt. Ha ez kilences vagy tízes erőfeszítésnek érződik, vagy le kell tenned a térded, akkor kezdj egy olyan edzési rutinnal, amely saját testsúlyos gyakorlatokat és könnyű súlyokat tartalmaz a felsőtested erősítésére. Néhány hét múlva próbáld újra a fekvőtámaszokat, és lehet, hogy akkor már csak hetes-nyolcas erőfeszítésnek érzed.
Ez a fajta teszt bármilyen célhoz vagy gyakorlathoz alkalmazható — a lényeg, hogy végezz egy gyors, egyszerű verziót, hogy megtudd, hol tartasz, és merre kell továbbmenned, hogy elérd a céljaidat.
KEZDÉS
Kiválasztottad az edzést, most pedig itt az ideje elkezdeni. Ezek a lépések segítenek abban, hogy a tested készen álljon a mozgásra:
Adj üzemanyagot a testednek
„Mindig is tetszett az az ötlet, hogy ne hagyjuk üresen a tankot” – mondta Martinez. „Nyilvánvalóan nem jó ötlet egy teljes étkezés után rögtön edzésbe kezdeni, de érdemes egy könnyű nassolnivalót fogyasztani 30–45 perccel az edzés előtt.” Martinez azt is javasolja, hogy edzés közben igyál vizet, ha szükséges, de még fontosabb, hogy egész nap hidratált maradj. Az edzés után pedig ügyelj arra, hogy egy teljes értékű étkezést fogyassz jó minőségű fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal, hogy feltöltsd a szervezeted.
Ne hagyd ki a bemelegítést
Amikor szűkös az idő, a bemelegítés az első dolog, amit sokan elhagynak. Pedig ez egy rendkívül hasznos lépés az edzési rutinodban: nemcsak az izmaid aktiválásában és a sérülések kockázatának csökkentésében segít, hanem abban is, hogy mentálisan ráhangolódj az edzésre. Martinez azt javasolja, hogy tartsd a bemelegítést röviden és egyszerűen. „Legyen kevesebb mint 10 perc, és egy jó ökölszabály, hogy próbáld meg előre elvégezni azt, amit majd az edzés során fogsz csinálni.” Ha például aznap alsótest-erősítő edzést tervezel, bemelegítésként végezz saját testsúlyos guggolásokat és csípőemeléseket. Ha több időd van, végezz dinamikus nyújtásokat, például oldalirányú kitöréseket és szélmalomgyakorlatokat.
A levezetés segíti a regenerációt
A levezetés éppolyan fontos, de sokan ezt is hajlamosak kihagyni, hogy mielőbb a napjuk következő teendőjére ugorjanak. Bár a nyújtás az ideális, Martinez szerint, ha gyorsan tovább kell menned, tarts magadnál egy masszázslabdát, hogy edzés közben vagy után átgörgesd vele az izmaidat. A regeneráló mozgások nem csak közvetlenül az edzés után végezhetők: próbálj ki mobilitást javító nyújtásokat tévénézés közben, vagy csípőnyitó körzéseket főzés közben. Ne feledd, az aktív életmód lényege, hogy megtaláld a mozgás lehetőségeit az életed minden területén.
HOGYAN MARADJ KÖVETKEZETES
Elkezdtél egy edzési rutint, már néhány alkalmat is beiktattál, és most jön a legfontosabb rész — hogyan maradj következetes? Ez minden szinten kihívás, de kezdőként az a kulcs, hogy fenntartható rutint alakíts ki, és megtaláld a módját, hogy a napi mozgást szokássá alakítsd. Íme néhány tipp, hogy az edzések frissek és motiválóak maradjanak, amikor a lelkesedés csökken.
Szánj rá időt
Ahogy nem hagynál ki egy munkahelyi megbeszélést, úgy ne hagyd ki a saját magaddal töltött időt sem. Akár egy órával korábban kelsz, az ebédszünetedet egy edzésre szánod, vagy munka után iktatod be, a napi rutinodba tervezett edzés segít az időbeosztásban. Ez lehet, hogy egy kicsit kevesebb alvást vagy tévénézést jelent, de a felszabaduló endorfinok megérik. Bár kezdetben áldozatnak tűnhet, hamar rájössz, hogy edzés után jobban érzed magad, tisztább a fejed, és energikusabban kezded vagy zárod a napot.
Szerezz be új edzőruhát
Igen, bármiben edzhetsz, de kényelmes, az adott mozgásformához tervezett ruházatban edzeni — ami ráadásul jól is áll —, nagyon sokat számít. Olyan ez, mint amikor egy nem túl kényelmes ruhában mész dolgozni: valószínűleg kényelmetlenül érzed magad, és nem vagy a legjobb formádban. Az edzéssel is így van, ezért ruházz be olyan sportruházatra, amit szívesen viselsz, és ami motivál.
Ne gondolkozz, csak öltözz
Ha van egy tervezett edzésed, de egyszerűen nincs kedved hozzá, öltözz át az edzőruhába, és húzd fel a cipőd. Amint belebújtál az edzőfelszerelésedbe, könnyen új lendületet kaphatsz, és kedvet érezhetsz a mozgáshoz.
Találj egy számodra örömteli mozgásformát
Ha gyerekként szerettél táncolni, vagy a biciklizés örömet okoz, építsd be ezeket a hobbikat az edzésedbe. Próbálj ki egy hip-hop táncórát, egy spinning edzést, vagy menj ki a természetbe túrázni. Az edzés mindenkinek mást jelent, ezért ha a konditerem nem a te világod, ne erőltesd. Találj olyan mozgásformát, amely örömet okoz, és szívesen végzed.
Keress egy edzőpartnert
Ha van valaki, aki veled együtt végzi az edzéseket, sokkal szórakoztatóbbá válik a mozgás. Ráadásul, ha úgy érzed, kihagynád az edzést, ő ott lesz, hogy emlékeztessen és motiváljon.
Jutalmazd meg magad
A pihenés és a regeneráció ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Ha keményen edzettél, élvezd ki a vasárnap délutánt egy filmnézéssel. Ha tartottad magad a heti edzéstervedhez, jutalmazd meg magad egy vásárlással vagy egy kellemes vacsorával a barátaiddal. Ne szégyellj apró jutalmakat találni, amelyek inspirálnak, hogy következetes maradj, és elérd a céljaidat.
Most már minden eszköz a kezedben van, hogy elkezdj egy edzési rutint. Izgatottak vagyunk, és támogatunk az utadon. A sport számtalan életet megváltoztatott, és reméljük, hogy ez az útmutató neked is pozitív hatást hoz. Ha további edzésötletekre van szükséged, térj vissza rendszeresen a blogra új gyakorlatokért és edzésprogramokért, és nézz körül az adidas kínálatában, hogy magas teljesítményű felszereléssel támogasd a céljaid elérését.
